addisca Brainsnacks

Jeder kennt es: einen stressigen Bürotag gehabt, Ärger in der Familie oder wie jetzt medialer Overload zum Thema Coronavirus und die Gedanken lassen einen einfach nicht in Ruhe. Man diskutiert mit dem Partner noch bis in die späten Abendstunden oder liegt wach und das Gedankenkarussell dreht sich fortwährend. Stressige Situationen äußern sich bei jedem anders. Und das interessante: manche kommen einfach besser damit klar als andere.

Mit dem metakognitiven Mentaltraining bekommen Sie wieder Ruhe in Ihre Gedanken. Nicht jede Strategie ist für jeden Menschen gleich gut geeignet. Daher haben wir Ihnen hier ein paar Brainsnacks zum Ausprobieren zusammengestellt.

Lernen Sie Ihren ungebetenen Berater kennen.

In schwierigen Zeiten wie diesen ist es normal, dass man sich viele Gedanken zum Thema Corona macht. Aber niemand ist diesen automatischen Gedanken (= seinem „inneren ungebetenen Berater“) einfach ausgeliefert. Unsere mentale Fitness und Flexibilität sowie der Umgang mit unseren gedanklichen Prozessen sind trainierbar.

Viele gedankliche Prozesse sind hilfreich und zielführend, andere nicht. Nur weil sich ein Gedanke gerade meldet, heißt es nicht, dass er richtig, zielführend, angemessen und hilfreich sein muss. Wichtig ist, dass wir auf unsere spontanen automatischen Gedanken in einer Art und Weise reagieren, die für uns hilfreich und zielführend ist, also zu hilfreichen Denkprozessen, angemessenen Gefühlen und funktionalem Verhalten führt und nicht zu Sorgen, Ängsten oder ungünstigem Verhalten.

Mentale Hygiene schützt vor emotionalen Infektionen.

Achten Sie auf ihre Denkprozesse. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, wenn nicht-hilfreiche Gedanken auftreten, wie z.B. sich Sorgen machen. Sich Sorgen machen erzeugt und intensiviert Angst-Gefühle und führt zu belastenden körperlichen Begleiterscheinungen wie z.B. Nervosität, Verspannungen oder auch Schlaf- und Konzentrationsproblemen.

Auf der Verhaltensebene können dadurch ungünstige Verhaltensweisen wie Hamsterkäufe, unreflektierte Aufnahme von Fake-News, Rückversicherungsverhalten bei anderen und auch gereiztes oder aggressives Verhalten entstehen.

Lassen Sie Ihre Gedanken fließen.

Stellen Sie sich einen Wasserball vor, den Sie unter das Wasser drücken. Er kommt sofort wieder an die Oberfläche. Genauso verhält es sich mit unterdrückten Gedanken. Um das Gedankenkarussell zu stoppen, vermeiden Sie Gedankenunterdrückung.

Es funktioniert nicht (oder wenn, dann nur sehr kurzfristig), ist unglaublich anstrengend und kann sogar gegenteilige Effekte haben, d.h. dazu führen, dass die unerwünschten Gedanken sogar noch häufiger und hartnäckiger auftreten. Lassen Sie die Gedanken einfach an sich vorbeifließen.

Mit nichts tun tut sich was.

Um das Gedankenkarussell zu beruhigen nutzen Sie am besten die „Tu-nichts-Strategie“. Lassen Sie unerwünschte Gedanken nach Möglichkeit in Ruhe. Sie können zum Beispiel die Haltung eines inneren Beobachters einnehmen und die Gedanken einfach an sich vorbeiziehen lassen.

Sie werden merken: ein Gedanke, mit dem wir uns nicht beschäftigen, verliert automatisch an Bedeutung. Und die gute Nachricht: das gilt besonders für hoch emotionale Gedanken. Nur weil sich ein Gedanke relevant, wichtig und dringend anfühlt, heißt es nicht, dass er dies auch ist. Nicht umsonst heißt es im Sprachgebrauch: Am besten erst einmal eine Nacht drüber schlafen.

Sie können selbst entscheiden, womit Sie sich beschäftigen.

Seien Sie aufmerksam und erkennen Sie das ungünstige Denkmuster oder eine Gedankenkette, die Sie nicht weiterbringt. Lassen Sie diese einfach in Ruhe. Distanzieren Sie sich, schauen Sie wie ein Beobachter darauf. Die Emotionalität wird geringer und Sie werden innerlich ruhiger.

Nach dieser kurzen Entscheidung wenden Sie sich wieder dem zu, was sie sowieso gerade tun wollten – und Sie werden bemerken, dass der unerwünschte Gedanke von gerade eben in den Hintergrund tritt (und allmählich weniger bedeutsam wird oder sogar ganz verschwindet).

Dies fällt zu Anfang nicht leicht und muss trainiert werden, aber dann werden Sie schnell Erfolge bemerken und auch die damit verbundenen positiven Effekte wie: weniger Sorgen und Ängste, weniger unangenehme körperliche Reaktionen und weniger ungünstige und nicht-hilfreiche Verhaltensweisen.

Morgen, morgen, nur nicht heute.

Bei besonders unangenehmen und hartnäckigen Gedanken hilft der folgende „Trick“: verschieben Sie die Beschäftigung mit dem unangenehmen Gedanken auf einen späteren Zeitpunkt, zum Beispiel den frühen Abend. Dies erleichtert es, den unangenehmen Gedanken im Hier und Jetzt in Ruhe zu lassen. Und Sie werden feststellen, dass der unangenehme Gedanken zu dem späteren Zeitpunkt häufig schon vergessen oder gar nicht mehr wichtig ist.

Ein Gedanke ist nur ein Gedanke.

Üben Sie sich regelmäßig darin, Ihre automatischen Gedanken und Emotionen wie das Angebot eines inneren Beraters zu erleben, welches Sie gerne auch ablehnen dürfen! Beschäftigen Sie sich nicht unreflektiert mit allem und sofort, was Ihnen Ihr innerer Berater gerade in diesem Augenblick anbietet.

Entscheiden Sie bewusst und mit etwas Abstand, ob es wirklich etwas gibt, worüber Sie nachdenken müssen oder ob es etwas zu tun gibt. Und falls ja, wann der passende Zeitpunkt dafür ist – jetzt oder vielleicht auch später. Ein Gedanke ist nur ein Gedanke – und nicht alles, was wir denken, ist gleich wichtig und muss durchdacht werden.

Medienquarantäne – weniger ist mehr.

Praktizieren Sie Medienhygiene bzw. Medien-Disziplin: in der momentanen Situation werden wir ständig mit neuen Informationen und Nachrichten zum Corona-Thema konfrontiert. Neben einem gut nachvollziehbaren und sinnvollen Bedürfnis gut und umfassend über die aktuelle Lage, neue Entwicklungen und Verhaltensmaßgaben informiert zu sein, tragen wir mit dieser ständigen Informationssuche aber leider auch dazu bei, dass unsere Sorgen, Ängste und körperliche Anspannung in dieser schwierigen Situation (permanent) getriggert und aufrechterhalten werden.

Daher ist unsere Empfehlung: informieren Sie sich nur zweimal am Tag – am besten zu festgelegten Zeitpunkten aus seriösen Quellen – über aktuellen Entwicklungen und Empfehlungen und praktizieren Sie ansonsten „Medien-Quarantäne“.

Gleiches gilt für private Nachrichten von Familie, Freunden und Kollegen. Denn auch sie halten das gedankliche Corona-Karussell am Laufen. Auch eine gut gemeinte Nachricht, z.B. mit einer Aufmunterung oder einem Witz über die aktuelle Situation, kann doch wieder zu einer intensiven und ungünstigen gedanklichen Beschäftigung mit dem Corona-Thema führen. Mit allen genannten ungünstigen Folgen. Achten Sie auf handyfreie Zeiten. Besonders dann, wenn die aktuelle Situation Sie belastet.

Wie trainiere ich ganz einfach meine Aufmerksamkeit?

Es gibt zahlreiche Achtsamkeitsübungen darunter z.B. Atemachtsamkeitsübungen mit Instruktionen, wo man angeleitet wird immer wieder zu bemerken, wenn man nicht mehr mit der Aufmerksamkeit bei der Atmung ist und zu dieser zurückzukehren.

Eine weitere Methode, die aus dem metakognitiven Ansatz stammt, ist das Aufmerksamkeitstraining. Es dient gezielt der Verbesserung der Kontrolle über die Aufmerksamkeit und dauert ca. 12 Min. Es ist wissenschaftlich fundiert für Menschen, die in diesem Bereich große Schwierigkeiten haben.

Brainsnacks - Mentaltraining in 60 Sekunden

Bin ich meinen Gedanken eigentlich ausgeliefert?

Das kommt immer darauf an, wie man die Frage versteht. Jeder Mensch hat spontan auftretende Gedanken- gegen die können wir nichts tun, wir sind ihnen quasi ausgeliefert. ABER-ganz wichtig: wir können unsere Reaktion auf unsere Gedanken steuern. Wir haben Kontrolle darüber mit welcher Haltung wir Ihnen entgegentreten und wie wir auf sie reagieren, ob wir beispielsweise intensiver über ein Thema nachdenken. Unsere Reaktion auf unsere Gedanken kann für uns günstig oder ungünstig sein. Sie ist stark abhängig von unserem metakognitiven Wissen und unseren Fertigkeiten. Über unsere Reaktion auf unsere Gedanken haben wir wiederum Einfluss auf die Intensität unserer Gefühle und wie stark sich unsere Gedanken in unserem Verhalten widerspiegeln. Wir sind Ihnen also nicht völlig ausgeliefert.

Muss man sich wirklich mit jedem Gedanken beschäftigen?

Nein. Wir haben die Wahl mit welchen Gedanken wir uns intensiver auseinandersetzen wollen. Generell sollte sich jede Anstrengung für uns lohnen- auch das Nachdenken. Nur wenn wir mitbekommen, was sich gedanklich meldet, können wir bewusst eine Entscheidung treffen, ob es gerade ein günstiger Zeitpunkt ist, sich mit diesem Thema zu beschäftigen oder ob wir uns überhaupt mit diesem Thema gedanklich beschäftigen sollten. Wir müssen nicht auf jeden Gedanken aufspringen, der sich meldet. Dies ist manchmal leichter gesagt als getan. Jeder hat seinen Autopiloten und rutscht ganz unbemerkt in Denkmuster, die sich für uns gar nicht lohnen. Wir benötigen ein Bewusstsein für ungünstige Denkmuster und wir benötigen metakognitive Fertigkeiten, um aus dem Autopiloten auszusteigen.

Wie stoppe ich ein Gedankenkarussell?

Das kennt doch jeder, schon wieder alles mehrfach durchdacht, aber irgendwie dreht man sich im Kreis- Zeit für den Ausstieg aus dem persönlichen Gedankenkarussell. Doch wo ist die Stopp- Taste im Kopf? Im ersten Schritt geht es darum sich von dem Gedanken zu distanzieren. Gedanken sind innere Ereignisse, wir können entscheiden wie viel Aufmerksamkeit wir ihnen schenken. Im zweiten Schritt geht es darum flexibel die Aufmerksamkeit zu lenken. Doch Vorsicht, wenn ich bewusst versuche auf etwas anderes zu achten, sei es die Blumen am Wegrand oder der Film im Fernsehen, um bloß nicht mehr an das nervige Thema zu denken, unterliege ich schnell der Falle der Gedankenunterdrückung. Leider gibt es keine Stopp-Taste im Kopf aber wir können uns darin üben Gedanken links liegen zu lassen, ihnen keine Beachtung zu schenken, dann gehen sie von ganz allein.

Gedanken unterdrücken - warum geht das nicht?

Ganz einfach gesagt können wir nicht „nicht denken“. Folgendes Experiment ist sehr bekannt: denke jetzt nicht an einen rosa Elefanten! Na hast du ihn vor dir? Die Welt könnte so schön sein, wenn wir in der Lage wären negative Gedanken einfach auszumerzen- weg damit. Tatsache ist, dass je mehr wir in einen inneren Kampf mit unseren Gedanken verfallen und sie loswerden wollen, umso mehr belästigen sie uns. Das ist so wie mit einen Wasserball den man versucht möglichst tief unter Wasser zu drücken, das gelingt vielleicht kurzfristig aber langfristig macht es „plop“ und er ist wieder da. Außerdem kostet es uns viel Energie, die wir vielleicht für schönere Dinge im Leben nutzen können.

Wie trainiere ich ganz einfach meine Aufmerksamkeit?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten seine Aufmerksamkeit zu trainieren. Hier geht es darum eine flexible Aufmerksamkeitslenkung zu trainieren im Umgang mit inneren Prozessen- also z.B. Gedanken und Gefühle. Es gibt zahlreiche Achtsamkeitsübungen darunter z.B. Atemachtsamkeitsübungen mit Instruktionen, wo man angeleitet wird immer wieder zu bemerken, wenn man nicht mehr mit der Aufmerksamkeit bei der Atmung ist und zu dieser zurückzukehren. Eine weitere Methode, die aus dem metakognitiven Ansatz stammt, ist das Aufmerksamkeitstraining. Es dient gezielt der Verbesserung der Kontrolle über die Aufmerksamkeit und dauert ca. 12 Minuten. Es ist wissenschaftlich fundiert für Menschen, die in diesem Bereich große Schwierigkeiten haben.