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Wie ich mich gut durch die Corona-Krise manövrieren kann

Ein Gespräch mit Dr. Oliver Korn, Psychologe bei addisca

Dr. Oliver KornVermutlich geht es Ihnen wie den meisten von uns: das Corona-Thema lässt uns nicht los. Radio, Fernsehen, Telefongespräche und smartphone – Corona auf allen Kanälen und unwillkürlich verbringen wir ziemlich viel Zeit des Tages mit Gedanken an das Corona-Virus. Vieles davon interessiert uns, einiges dazu müssen wir alle wissen, damit wir uns richtig verhalten. Manche gedanklichen Prozesse verharmlosen jedoch das Thema oder münden in Sorgenschleifen und dem Ausmalen vielfältiger Schreckensszenarien, oder in Ärger über die Inkompetenz und das Verhalten von anderen. Zu guter Letzt ärgern wir uns dann auch noch über uns selbst, weil wir nicht aufhören können, uns mit dem Thema zu beschäftigen, weil wir viel zu viel Zeit damit verbracht haben …. Fadori nochmal, warum können wir nicht damit aufhören?!?

Dieser Podcast will genau zwei Dinge:

  • Erklären, wieso unsere Denkprozesse manchmal so unglücklich und zu unserem Nachteil laufen und
  • aufzeigen, was man dagegen tun kann: prinzipiell, aber auch mit ganz konkreten Tipps

Unser Experte Dr. Oliver Korn beschäftigt sich Jahren mit dem Dysfunktionalitäten des menschlichen Denkens, mit exzessivem Ärgern, Sorgen, Hadern und allen Denkprozessen, die Menschen gefühlt manchmal nicht stoppen können, die aber ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit zum Teil erheblich beeinträchtigen. Herr Dr. Korn ist Psychologe und Psychologischer Psychotherapeut. Er arbeitet in niedergelassener Praxis und engagiert sich aktiv als Psychologe und Coach für mehr und bessere Präventionsmaßnahmen im Feld der psychischen Gesundheit. Er wird uns erst einmal erklären, warum es uns so schwer fällt nicht an Corona zu denken:

Oliver Korn: Das Leben stellt die Menschen immerzu vor Herausforderungen, meist ist das für jeden etwas anderes. Gegenwärtig ist es allerdings für so gut wie jeden das Thema Corona. Trotz der enormen Wichtigkeit der aktuellen Herausforderung „Corona-Virus“ fällt aber bei viel zu vielen Menschen ein extrem ungünstiges Verhalten auf und oft kann man so ein unglückliches Verhalten sogar bei der eigenen Person entdecken. Wie lässt sich dieses Phänomen erklären? Wenn man diese Fragen beantworten möchte, landet man unweigerlich bei der Psychologie und ihren Theorien. Das metakognitive Modell eignet sich besonders gut, um das menschliche Denken zu erklären und Ansatzpunkte aufzuzeigen, wie man selbst besser mit Gedankenkarussellen klarkommen kann. Und eine gute Nachricht vorab: wir alle wissen, dass wir mit Training unsere körperliche Fitness verbessern können. Viele von uns tun das. Unsere mentale Fitness lässt sich ebenso verbessern - niemand ist seinen Gedanken einfach ausgeliefert!

Anke Frieling: Im Moment sehe ich in meiner Umgebung viele Personen, die sich wahnsinnig viele Gedanken um ihre Angehörigen und ihre eigene Gesundheit machen, die teilweise auch verzweifelt sind und sich immer wieder Fragen wo das alles hinführen soll, was würden Sie diesen Menschen empfehlen?

Oliver Korn: Lassen Sie mich erklären, was in unserem Kopf abläuft: Wir alle erleben jeden Tag etwas, das wir „automatisches Innenleben“ in unserem Kopf nennen könnten. Unabhängig davon, ob uns das gefällt oder nicht, tauchen jeden Tag viele 1.000 Male spontane Gedanken, Vorstellungen und Erinnerungen auf, die von mehr oder weniger intensiven Gefühlen begleitet sein können. Wir alle kennen solche Situationen zuhauf: da reicht ein Lied, um eine Erinnerung anzustoßen, der Blick aus dem Fenster hat sofort einen Gedanken zum Wetter zur Folge oder ein Termin, der mir bevorsteht, liegt mir im Magen.

Grundsätzlich sollen uns diese spontanen Gedanken und Emotionen eine Hilfe sein, um besser durchs Leben zu kommen. Tatsächlich aber haben sie eher den Charakter eines blitzschnell auftauchenden „inneren Beraters“: manche Ratschläge sind gut und hilfreich und kommen tatsächlich auch zum passenden Zeitpunkt, manche Ratschläge sind aber auch einfach übertrieben, kommen zum falschen Zeitpunkt oder sind tatsächlich schlichtweg Unsinn. Für uns als Menschen bedeutet das, dass wir nicht einfach aus Gedanken und Gefühlen heraus handeln können, sondern dass es sehr wichtig ist, möglichst so auf unseren „inneren Berater“ zu reagieren, wie es tatsächlich von Vorteil ist. In der aktuellen Corona-Krise gibt es zahlreiche Trigger für unser automatisches Innenleben, da das Thema ständig präsent ist: machen wir das Radio oder den Fernseher an: Corona. Schauen wir auf das Handy schreibt die News-App: Corona. Treffen wir die Nachbarn: Smalltalk Corona. Gehen wir Einkaufen und stehen vor leeren Regalen: Corona. Usw., usw.!

Wie reagieren wir Menschen nun auf diesen inneren Berater? Nehmen wir alles an, was er liefert oder sagen wir auch mal nein oder hören gar nicht richtig hin (so wie früher bei den gut gemeinten Ratschlägen unserer Eltern …) Obwohl dies viele Menschen in ihrer Jugend problemlos konnten und auch heute noch in vielen alltäglichen Situationen im Umgang mit dem inneren Berater können, fällt es vielen in der aktuellen Corona Krise subjektiv sehr schwer.

Anke Frieling: Wie muss ich das genau verstehen? Haben Sie vielleicht Sie mal ein typisches Beispiel?

Oliver Korn: Ein typisches ungünstiges Denkmuster ist das Sorgen-machen. Automatische Sorgengedanken sind zunächst einmal ein normales und gut gemeintes Phänomen unseres „inneren Beraters“. Sie sind wie ein Anstoß zu verstehen, dass uns vielleicht etwas bedrohen und von unserer Seite eine Handlung erforderlich sein könnte. Unser Gehirn scheint bezüglich Sorgen nach dem Prinzip zu arbeiten: „Lieber 100mal zu häufig gewarnt, als einmal zu wenig!“, was sich daran erkennen lässt, dass zum Glück die meisten Sorgengedanken der Menschen nicht wahr werden.

Besonders schön hat das Mark Twain einmal ausgedrückt: „In meinem Leben habe ich unvorstellbar vieleKatastrophenerlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten. “ Er war sich der Fähigkeiten seines Gehirns durchaus bewusst: sich Dinge auszumalen und Schreckliches vorzustellen. Zum Glück ist aber ein Gedanke erstmal nur ein Gedanke. Vieles was wir denken, wird so niemals eintreten.

Überlegen Sie: Wenn wir auf automatische Sorgengedanken mit ausgiebigem Sorgen-machen reagieren, dann sind wir gedanklich nur noch mit potentiellen Katastrophen beschäftigt: „Was wäre, wenn ich das Virus auch bekomme? Was, wenn ich zuhause bleiben muss? Und was, wenn ich dann die ganze Familie infiziere? Vielleicht können wir gar nicht mehr für uns und die Kinder sorgen? Und was, wenn ich ins Krankenhaus müsste aber alle Betten belegt sind?“ Je länger und intensiver wir uns Sorgen machen, desto stärker sind die Auswirkungen auf unser Gefühlsleben. Und unsere Gefühle wirken sich – wie wir alle wissen - auch auf unser Verhalten aus. Sorgen-machen intensiviert Angst mit all ihren körperlichen Begleiterscheinungen wie z.B. Nervosität, Verspannungen, Schlaf- und Konzentrationsproblemen und vielem anderen mehr. Zudem motiviert die zunehmende Angst zu Verhaltensweisen, die in der aktuellen Situation schlichtweg falsch sein können: große Mengen einkaufen und horten, Hamsterkäufe jeder Art, sofortiges Weitertragen von Gerüchten und Fake News, Andere zum Sorgen-machen animieren, Desinfektionsmittel in Krankenhäusern stehlen etc. Diese und vergleichbare Verhaltensweisen stellen eine zusätzliche Belastung dar, für den einzelnen, aber natürlich auch das gesamte gesellschaftliche Zusammenleben.

Anke Frieling: Wie macht man es denn besser? Ich glaube, die meisten werden sagen: ich kann nicht anders, ich kann nicht aufhören, mir Sorgen zu machen, ich muss doch über meine Zukunft nachdenken. Ist das so? oder kann man da etwas besser machen?

Oliver Korn: Man kann tatsächlich etwas machen, um derartige belastende Sorgenketten zu verändern. Der allererste und notwendige Schritt besteht darin, solche Denkmuster bei sich selbst zu entdecken. Entwickeln Sie ein Gespür für die unterschiedlichen gedanklichen Prozesse in ihrem Kopf! Beachten Sie:

  • wir alle haben viele automatische Gedanken, die mehr oder minder unbeachtet durch unser Hirn ziehen
  • wir alle können zielführend nachdenken,
  • und jeder von uns neigt mehr oder minder häufig dazu, sich viel zu lange gedanklich mit Dingen zu beschäftigen, die zu nichts führen: ärgern, hadern, sorgen, Gedankenkarusselle – wir kommen zu keiner Lösung, wir kauen auf dem immer selben herum und fühlen uns meist schlechter, verunsicherter, ängstlicher. Ich denke gerade in dieser Corona-Virus-Situation können wir dies gut beobachten – an uns selbst und – wie so oft – noch besser an anderen.
  • Es gibt einen Riesenunterschied zwischen gezieltem Nachdenken über die eigene Zukunft und einem planlosen Gedankenkarussell von Schreckensszenarien!

Anke Frieling: Ja, das kann ich nachvollziehen. Aber mir ist noch nicht klar, wie ich so ein Gedankenkarussell loswerde. Ich zwinge mich oft, nicht dran zu denken – leider funktioniert das nicht richtig!

Oliver Korn: Das ist leider wahr – Gedanken und Gefühle unterdrücken funktioniert nicht! Das ist wie das Untertauchen eines Wasserballs – er bleibt nur so lange unter Wasser, wie Sie sich konzentrieren und drücken – danach ist er – plopp – wieder oben. Nein – das Beste ist tatsächlich eine annehmende „Tu-nichts-Strategie“. Akzeptieren Sie, dass auch unangenehme Gedanken und Gefühle ein normaler und gesunder Teil des Menschen sind und folglich auch auftauchen dürfen. Wenn wir uns mit ihnen aber nicht beschäftigen, verlieren sie automatisch an Bedeutung und treten in der Regel ganz von alleine in den Hintergrund. Nehmen Sie folgendes Beispiel: Sie sitzen am Schreibtisch, haben gerade mal wieder einen Artikel über die Menschen gelesen, die sich immer noch in großen Gruppen im Park treffen und ärgern sich über diese bodenlose Verantwortungslosigkeit. Sie ärgern sich so sehr, dass Sie nun schon eine Viertelstunde nichts mehr an Ihrer Arbeit gemacht haben – die Konzentration ist einfach weg! In dem Moment klingelt es an der Tür: der Paketdienst mit den dringend benötigten Druckerpatronen. Zack – Ihre Gedanken sind im hier und jetzt bei dem Herrn vom Paketdienst, sie denken nicht mehr an die Meldung und nach kurzem Verstauen der Patronen setzen Sie sich wieder an Ihren Schreibtisch mit freiem Kopf und freien Blick auf das, was zu tun ist.

Anke Frieling: Nur kann ich mich aber nicht drauf verlassen, dass es immer klingelt, wenn ich mich ärgere oder mit meinem Leben hadere ….

Oliver Korn: Da haben Sie leider recht – aber man kann eine „ innere Klingel“ entwickeln: Das meinte ich vorhin mit Gespür entwickeln für die Unterschiedlichkeit der eigenen Denkprozesse – es entsteht eine verbesserte Sensibilisierung für die eigenen Denkmuster. Sie werden immer besser darin zu merken: Achtung – diese Gedankenkette hatte ich schon so oft – das bringt mich nicht weiter. Den Gedanken lasse ich jetzt einfach mal stehen, ich beschäftigte mich nicht damit – ich tue nichts mit oder gegen ihn – „Tu-nichts-Strategie!“ Nach dieser winzig kleinen Entscheidung wende ich meine Aufmerksamkeit wieder dem zu, was ich eigentlich vorhatte! Anfangs ist das vielleicht noch nicht so einfach – da gibt es aber einen guten „Trick“: wenn Sie den Gedanken nicht loslassen können, verschieben Sie die Beschäftigung mit ihm einfach: Machen Sie mit sich selbst aus: jetzt denke ich darüber nicht nach, das mache ich heute Nachmittag um drei. Und dann machen Sie das so - Sie werden aber häufig feststellen, dass die unglückliche Gedankenkette gar nicht wieder auftaucht bzw. gar nicht mehr als so bedeutsam empfunden wird.

Anke Frieling: das werde ich mal ausprobieren – hört sich machbar an!

Oliver Korn: Machen Sie das so oft Sie können! Möglicherweise werden Sie dieses Vorgehen unzählige Male am Tag wiederholen müssen. Lassen Sie sich davon nicht verunsichern: Es ist die Aufgabe unseres Gehirns uns lieber 100 Mal zu oft als nur einmal zu wenig vor Gefahren zu warnen. Üben Sie sich darin, ihre automatischen Gedanken und Emotionen wie das Angebot eines „inneren Beraters“ zu erleben, das Sie gerne auch ablehnen können. Und entscheiden Sie bewusst und eigenständig, ob es wirklich etwas gibt, worüber Sie nachdenken möchten oder ob es wirklich etwas zu tun gibt, und falls ja, wann der passende Zeitpunkt dafür ist! Beschäftigen Sie sich nicht blind mit all dem, was ihr innerer Berater oder Denkapparat Ihnen anbietet. Vertrauen Sie nicht blind dem „inneren Berater“ und dazu gehörenden alten Gewohnheiten! Diese stammen noch aus einer Zeit ohne Corona und können heute dazu beitragen, dass die Corona-Krise noch schlimmer und belastender wird als sie ohnehin schon ist!

Anke Frieling: Allerdings sehe ich beim Thema Corona noch ein anderes Problem. Gerade wenn ich nicht mehr dran denke, ploppt die nächste Meldung auf meinem Handy auf oder im Radio kommt die neueste Schauergeschichte – und dann setzt das Corona- Karussell gleich wieder ein.

Oliver Korn: Deshalb ist in dieser Zeit neben einer gewissen mentalen Hygiene und der Handhygiene eine dritte Hygiene so wichtig wie nie zu vor: die Medienhygiene oder auch Medien-Disziplin. Das Corona-Thema löst Ängste und Sorgen aus – es fasziniert uns und setzt bei den allermeisten eine ungeheure Neugier frei. Und die Vielfalt und Verfügbarkeit der heutigen Medienlandschaft versucht ja auch, keine Frage unbeantwortet zu lassen. So können wir also den Tag damit verbringen, uns mit wichtigen Informationen zu versorgen und haben dazu noch eine gute Entschuldigung: wir müssen ja up-to-date sein und wissen, was wir noch dürfen, welche Geschäfte noch auf sind etc.. Mit der permanenten Informationssuche nähren wir aber unsere Ängste, unsere Sorgen, unser Unwohlsein in dieser für uns ungewohnten und schwierigen Situation. Daher mein ganz wichtiger Rat:

Informieren Sie sich gezielt zwei Mal am Tag und schalten Sie push-Nachrichten-Funktionen auf Ihrem Handy und Laptop ab. Es reicht, wenn Sie in den Abendnachrichten hören, dass die Olympiade oder die EM verschoben werden – die meisten von uns nehmen nicht dran teil! Alles, was für Sie wichtig ist, wird Sie über die normalen Kommunikationskanäle z.B. Ihres Arbeitgebers erreichen. Selbst wenn Sie die Medien-Disziplin konsequent umsetzen, werden Sie trotzdem noch genug erfahren über private Nachrichten von Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen. Beobachten Sie sich selbst: wenn Sie die Situation sehr belastet, verordnen Sie sich selbst befristete Handyzeiten. Vielleicht jeweils am Vormittag oder jeden Nachmittag oder abends nach 19 Uhr. Versuchen Sie, Ihrem eigenen Gedankenkarussell so wenig Nahrung wie möglich zu geben. Und die so freiwerdende Zeit nutzen Sie dann ganz bewusst für Dinge, die Ihnen guttun und einen Gegenpol darstellen zur Belastung durch Corona.

Anke Frieling: Das wird mir nicht leichtfallen! Aber ich verstehe jetzt doch sehr deutlich, dass ich durch zu viel Informationen meine Sorgen und Ängste quasi „füttere“! Ich werde versuchen, mein Verhalten zu verändern. Mal schauen, was geht! Dabei fällt mir noch eine Frage ein, die mich beschäftigt: Ich kenne Leute, für die ist das alles kein Problem, die schieben das Corona-Thema einfach weg oder reden es klein. Machen die es richtig, denn sie wirken irgendwie auch viel gelassener?

Oliver Korn: Auch beim Bagatellisieren handelt es sich um ein ungünstiges Denkmuster, das von den unterschiedlichsten automatischen Gedanken angestoßen werden kann. In der aktuellen Krise fallen dann Sätze wie „Wenn es mich trifft, dann sollte es so sein!“, „Es trifft uns sowieso alle!“, „Wird schon schief gehen!“ oder „Den Krieg haben wir auch überstanden!“. Der darauffolgende Gedankengang selbst dreht sich dann um viele vermeintlich gute Gründe, die Bedrohung durch das Corona Virus und damit auch die Ratschläge und Vorschriften der Behörden nicht ernst zu nehmen: „Die übertreiben doch wieder wie immer! Unwetter werden auch ständig vorhergesagt und dann passiert nichts! Bestimmt will sich da nur der nächste Kanzlerkandidat profilieren! Und was sind schon 40 Tausend Fälle bei 80 Millionen Menschen?...“ Das Ergebnis des Bagatellisierens ist eine Verharmlosung der aktuellen Gefahren durch Corona. Für den Einzelnen bedeutet dies erst einmal eine angenehme Beruhigung, führt jedoch doch gerade dadurch auf der Verhaltensebene zu leichtsinnigen und unsolidarischen Verhaltensweisen. Möglicherweise wird der neue Freiraum dann genutzt, um in Ruhe mit der Familie durch den Baumarkt zu streifen, endlich einmal Freunde zu treffen, die man lange nicht gesehen hat, mit anderen Sport zu treiben o.ä. und auch dies sind Verhaltensweisen, die in der derzeitigen Lage schlichtweg falsch sind und die Gefahren für den Bagatellisierer selbst aber auch seine Mitmenschen erhöht!

Anke Frieling: Vielen Dank für das interessante Gespräch. Es ist schon sehr spannend zu erkennen, wie wir uns mit unseren eigenen gedanklichen Prozessen das Leben manchmal schwerer als nötig machen. Können Sie die wichtigsten Punkte nochmal für mich zusammenfassen?

Oliver Korn:

  1. Es gibt Denkprozesse, die unser Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen, z.B. das ist das Sich-Sorgen machen, Bagatellisieren oder das Hadern mit einer Situation.
  2. Wir alle haben automatische Gedanken, die sich melden, die nicht immer hilfreich (aber normal) sind und manchmal der direkte Einstieg in ungünstige Denkkarusselle sein können.
  3. Wir können lernen diese Muster zu erkennen und bestimmte Gedanken links liegen zulassen. Wenn ich anfange gegen sie anzukämpfen, sie zu verdrängen, feuern sie zurück.
  4. Es ist wichtig, sich bewusst Auszeiten zu nehmen-Stichwort Medienhygiene.
  5. Für mich bedeutet das, dass beide Extreme also intensives Nachdenken und dann vielleicht in Sorgen zu geraten genauso schädlich ist wie die Haltung ich will mich damit gar nicht beschäftigen. Es geht darum eine gute Balance zu finden.

Anke Frieling: Alle Tipps und weitere Informationen finden Sie auf unserer Website addisca.org. Wir hoffen, unser Podcast hilft Ihnen, sich mental ein bisschen besser durch die Corona-Krise zu manövrieren! In unserer nächsten Folge sprechen wir über die negativen Wirkungen von Ärger-Prozessen und was wir tun können, um trotz Ärger ruhiger zu werden und mehr innere Balance zu finden. Ich hoffe, Sie sind wieder dabei! Bleiben Sie gesund!

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